МУСКУЛЫ

Какой мальчик, разглядывая свою фигуру в зеркале, не мечтает стать похожим на Шварценеггера?

Только вот с чего начать работу над телом?

Что дозволено Юпитеру...

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин.

До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в них много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают и не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большие энергозатраты могут этот рост затормозить. В межпозвонковых дисках подростка тоже много влаги, и чрезмерные вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвонковым грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.  

1. Укреплять мышцы нужно в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, после заниматься с ними можно только под руководством тренера.

 2. Упражнения с гантелями ( подросток 14-15 лет может позволить себе гантели в 1-1,5 кг, не больше) лучше делать лежа, чтобы уберечь от травм позвоночник.

общие советы

 Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий... В 13-14 лет норма – подтянуться 10 раз.

Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он готов к занятиям с отягощением. Потом можно приступать к упражнениям для мышц спины и живота. Упражнения на растяжение делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. И хотя такие упражнения, с эспандером например, не наращивают мышечную массу, они очень полезны. Тренироваться лучше через день по часу, и не утром или вечером, а в середине дня. День отдыха не означает полное бездействие для мышц. Обычно они немножко болят после вчерашней тренировки, поэтому в день отдыха надо плавно выполнять одни только упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующему занятию. Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрой»: нельзя напрягать только руки, потом только спину, ноги... Поработали мышцы рук (подтянулся парень на турнике) – поработали икры (сделал несколько приседаний), выполнил упражнения для спины – потом для бедер и так далее. И не надо разглядывать в зеркале, как выглядит та или иная мышца.

Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас ваша цель – стать сильнее: если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

питание

Пища должна быть разнообразной и сбалансированной.

Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (считается так: каша на завтрак- порция, бутерброды – вторая, макароны во время обеда – третья...)

·       Овощей и фруктов – 2-4 порции. Рыбу или мясо (они друг друга заменяют) надо есть по два раза в сутки.

·       Порция мяса – это один бифштекс или две сосиски.

·       Молочные продукты надо тоже есть дважды в день, но парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону их лишнюю порцию: не стакан молока (кефира) и полпачки творога в день, а два стакана.

Мальчишки 14-15 лет едят много, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто хотят нарастить мышцы, должны потреблять килокалорий еще больше – 3,5 тысячи, значит, есть в полтора раза больше, чем папа.

И никаких стероидов, анаболиков и прочих медикаментов! Иначе может нарушиться выработка собственных гормонов. Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

 заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН,

доктор медицинских наук, профессор Сергей Дмитриевич ПОЛЯКОВ.