Какой мальчик, разглядывая свою фигуру в зеркале, не мечтает стать похожим на Шварценеггера?

Только вот с чего начать работу над телом?

Что дозволено Юпитеру...

 заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН,

доктор медицинских наук, профессор Сергей Дмитриевич ПОЛЯКОВ.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин.

До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в них много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают и не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большие энергозатраты могут этот рост затормозить. В межпозвонковых дисках подростка тоже много влаги, и чрезмерные вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвонковым грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.  

1. Укреплять мышцы нужно в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, после заниматься с ними можно только под руководством тренера.

 2. Упражнения с гантелями ( подросток 14-15 лет может позволить себе гантели в 1-1,5 кг, не больше) лучше делать лежа, чтобы уберечь от травм позвоночник.

Несколько общих советов

 Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий... В 13-14 лет норма – подтянуться 10 раз. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он готов к занятиям с отягощением. Потом можно приступать к упражнениям для мышц спины и живота. Упражнения на растяжение делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. И хотя такие упражнения, с эспандером например, не наращивают мышечную массу, они очень полезны. Тренироваться лучше через день по часу, и не утром или вечером, а в середине дня. День отдыха не означает полное бездействие для мышц. Обычно они немножко болят после вчерашней тренировки, поэтому в день отдыха надо плавно выполнять одни только упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующему занятию. Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрой»: нельзя напрягать только руки, потом только спину, ноги... Поработали мышцы рук (подтянулся парень на турнике) – поработали икры (сделал несколько приседаний), выполнил упражнения для спины – потом для бедер и так далее. И не надо разглядывать в зеркале, как выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас ваша цель – стать сильнее: если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

питание

... то тут, по мнению ведущего научного сотрудник НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Николаевич МАРТИНЧИКА, правила простые: – Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (считается так: каша на завтрак- порция, бутерброды – вторая, макароны во время обеда – третья...) Овощей и фруктов – 2-4 порции. Рыбу или мясо (они друг друга заменяют) надо есть по два раза в сутки. Порция мяса – это один бифштекс или две сосиски. Молочные продукты надо тоже есть дважды в день, но парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону их лишнюю порцию: не стакан молока (кефира) и полпачки творога в день, а два стакана.

Мальчишки 14-15 лет едят много, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто хотят нарастить мышцы, должны потреблять килокалорий еще больше – 3,5 тысячи, значит, есть в полтора раза больше, чем папа.

И никаких стероидов, анаболиков и прочих медикаментов! Иначе может нарушиться выработка собственных гормонов.

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.